price harm cedera sepak bola

PRICE dan HARM: Teknik Atasi Cedera Sepak Bola

Olahraga

Cedera dalam dunia sepak bola memang sering terjadi. Banyak kasus cedera sering dialami pada tubuh bagian bawah, yaitu pinggul, lutut,paha, betis, tulang kering, pergelangan kaki, dan lain sebagainya. Cedera-cedera tersebut diakibatkan oleh banyak hal, seperti berlari, loncat, menjegal, maupun menendang. Anda dapat mengalami cedera karena menggunakan otot yang sama secara berulang-ulang.

Berikut adalah jenis cedera sepak bola yang paling sering dialami:

– Pergelangan kaki yang terkilir

Bermain sepak bola mengharuskan Anda untuk melakukan banyak aktivitas berlari. Berlari dengan cepat pada permukaan yang tidak rata membuat ligamen harus yang menyeimbangkan kaki Anda dengan peregangan otot yang berlebihan sehingga menyebabkan pergelangan kaki melengkung kedalam atau keluar.

– Otot hamstring yang terkilir

Hamstring adalah tiga otot terbesar dan terkuat pada paha belakang Anda. Jika hamstring tidak memiliki cukup kekuatan, makan otot ini menjadi cepat lelah dan mengakibatkan cedera. Untuk mencegahnya, pastikan Anda melakukan pemanasan atau peregangan dan gunakan foam roller secara teratur.  Foam roller merupakan alat berbentuk silindris yang digunakan sebagai alat pemijat dan dapat mengurangi rasa sakit atau otot kaku. Alat ini juga bisa membantu dalam latihan penguatan hamstring.

– Cedera otot pangkal paha

Ketika Anda melompat, berlari dan menendang bola – otot paha sering menjadi kaku dan cedera sehingga pada akhirnya menimbulkan ketegangan pada otot pangkal paha.  Untuk menghindarinya, lakukan peregangan bagian paha dalam secara teratur  dan lakukan latihan yang menguatkan bagian otot di area tersebut seperti side bridge dan side lunges pada latihan rutin Anda.

– Cedera Anterior Cruciate Ligament (ACL)

Bagian ACL memang sangat penting untuk menstabilkan ligamen. Penanganannya ialah melalui operasi, fisioterapi dan rehabilitasi yang intensif.

Anda dapat melakukan penanganan awal pada cedera dengan metode “PRICE” dan “HARM” dibawah ini.  Tetapi, jika gejala bertambah parah, konsultasikan ke fisioterapis Anda.

Lakukan “PRICE”, Protect, Rest, Ice, Compress, Elevate:

  • Protect (Perlindungan). Lindungi bagian yang cedera agar tidak terjadi cedera lebih parah. Gunakan alat bantu jika diperlukan.
  • Rest (Istirahat). Istirahatkan bagian tubuh yang cedera selama tiga hari pertama. Setelah itu, coba gerakan kembali bagian tersebut sedikit demi sedikit agar tidak kehilangan kekuatan otot.
  • Ice (Es). Kompres dengan es bagian yang cedera. Hal ini dapat mengurangi pembengkakan dan memar. Lakukan 20 menit setiap dua sampai tiga jam. Jangan tempelkan es secara langsung ke kulit, gunakan handuk tipis yang bersih.
  • Compress (Menekan). Gunakan perban elastik untuk membatasi gerak dan mengurangi bengkak. Jangan pakai perban ketika Anda tidur.
  • Elevate (Naikkan). Posisikan bagian tubuh yang cedera diatas level jantung Anda. Selalu berikan tumpuan seperti bantal atau menaikkan kaki diatas sofa.

Yang tidak boleh dilakukan, “HARM”:

  • Heat (Hawa Panas). Jangan mandi air panas, lakukan sauna, atau mengompresnya dengan kompres karena hawa panas dapat meningkatkan aliran darah yang akan memperburuk pembengkakan.
  • Alcohol (Alkohol). Konsumsi alkohol dapat meningkatkan pendarahan dan pembengkakan area yang cedera.
  • Running (Lari). Berlari atau melakukan aktivitas berat lain dapat menyebabkan cedera lebih parah.
  • Massage (Pijat). Memijat bagian yang cedera tidak disarankan karena dapat memperparah pendarahan dan pembengkakan.

Leave a Reply

Comment
Name*
Mail*
Website*