price harm cedera sepak bola

PRICE dan HARM: Teknik Atasi Cedera Sepak Bola

Olahraga

Cedera dalam dunia sepak bola memang sering terjadi. Banyak kasus cedera sering dialami pada tubuh bagian bawah, yaitu pinggul, lutut,paha, betis, tulang kering, pergelangan kaki, dan lain sebagainya. Cedera-cedera tersebut diakibatkan oleh banyak hal, seperti berlari, loncat, menjegal, maupun menendang. Anda dapat mengalami cedera karena menggunakan otot yang sama secara berulang-ulang.

Berikut adalah jenis cedera sepak bola yang paling sering dialami:

– Pergelangan kaki yang terkilir

Bermain sepak bola mengharuskan Anda untuk melakukan banyak aktivitas berlari. Berlari dengan cepat pada permukaan yang tidak rata membuat ligamen harus yang menyeimbangkan kaki Anda dengan peregangan otot yang berlebihan sehingga menyebabkan pergelangan kaki melengkung kedalam atau keluar.

– Otot hamstring yang terkilir

Hamstring adalah tiga otot terbesar dan terkuat pada paha belakang Anda. Jika hamstring tidak memiliki cukup kekuatan, makan otot ini menjadi cepat lelah dan mengakibatkan cedera. Untuk mencegahnya, pastikan Anda melakukan pemanasan atau peregangan dan gunakan foam roller secara teratur.  Foam roller merupakan alat berbentuk silindris yang digunakan sebagai alat pemijat dan dapat mengurangi rasa sakit atau otot kaku. Alat ini juga bisa membantu dalam latihan penguatan hamstring.

– Cedera otot pangkal paha

Ketika Anda melompat, berlari dan menendang bola – otot paha sering menjadi kaku dan cedera sehingga pada akhirnya menimbulkan ketegangan pada otot pangkal paha.  Untuk menghindarinya, lakukan peregangan bagian paha dalam secara teratur  dan lakukan latihan yang menguatkan bagian otot di area tersebut seperti side bridge dan side lunges pada latihan rutin Anda.

– Cedera Anterior Cruciate Ligament (ACL)

Bagian ACL memang sangat penting untuk menstabilkan ligamen. Penanganannya ialah melalui operasi, fisioterapi dan rehabilitasi yang intensif.

Anda dapat melakukan penanganan awal pada cedera dengan metode “PRICE” dan “HARM” dibawah ini.  Tetapi, jika gejala bertambah parah, konsultasikan ke fisioterapis Anda.

Lakukan “PRICE”, Protect, Rest, Ice, Compress, Elevate:

  • Protect (Perlindungan). Lindungi bagian yang cedera agar tidak terjadi cedera lebih parah. Gunakan alat bantu jika diperlukan.
  • Rest (Istirahat). Istirahatkan bagian tubuh yang cedera selama tiga hari pertama. Setelah itu, coba gerakan kembali bagian tersebut sedikit demi sedikit agar tidak kehilangan kekuatan otot.
  • Ice (Es). Kompres dengan es bagian yang cedera. Hal ini dapat mengurangi pembengkakan dan memar. Lakukan 20 menit setiap dua sampai tiga jam. Jangan tempelkan es secara langsung ke kulit, gunakan handuk tipis yang bersih.
  • Compress (Menekan). Gunakan perban elastik untuk membatasi gerak dan mengurangi bengkak. Jangan pakai perban ketika Anda tidur.
  • Elevate (Naikkan). Posisikan bagian tubuh yang cedera diatas level jantung Anda. Selalu berikan tumpuan seperti bantal atau menaikkan kaki diatas sofa.

Yang tidak boleh dilakukan, “HARM”:

  • Heat (Hawa Panas). Jangan mandi air panas, lakukan sauna, atau mengompresnya dengan kompres karena hawa panas dapat meningkatkan aliran darah yang akan memperburuk pembengkakan.
  • Alcohol (Alkohol). Konsumsi alkohol dapat meningkatkan pendarahan dan pembengkakan area yang cedera.
  • Running (Lari). Berlari atau melakukan aktivitas berat lain dapat menyebabkan cedera lebih parah.
  • Massage (Pijat). Memijat bagian yang cedera tidak disarankan karena dapat memperparah pendarahan dan pembengkakan.

Read More
doms nyeri pasca olahraga

Nyeri Setelah Olahraga? Mungkin Anda terkena DOMS!

Olahraga

Delayed onset muscle soreness (DOMS) merujuk pada rasa sakit yang didapat dari olahraga yang baru dilakukan atau dengan intensitas yang lebih tinggi.  Berikut ini ada beberapa tips untuk menghindari, mengurangi dan menangani nyeri otot setelah berolahraga.

Kenapa Saya Merasakan DOMS?

Anda bisa saja merasakan DOMS jika memulai jenis olahraga baru, atau mengubah pola olahraga yang sudah dijalani menjadi lebih intens. Nyeri yang Anda alami merupakan tanda bahwa tubuh Anda sedang beradaptasi terhadap aktivitas olahraga yang Anda lakukan. Jika dilakukan dalam jangka panjang, otot Anda akan menjadi lebih kuat.

DOMS bisa terasa selama sekitar dua sampai tiga hari, tergantung dari intensitasnya. Jika sudah terbiasa, rasa nyeri akan berkurang. Tetapi, jika Anda terus menambah intensitasnya, rasa nyeri itu akan tetap muncul. Ini adalah bagian dari proses membangun kekuatan otot, jadi tidak perlu dicemaskan.

Ssemua orang bisa merasakan nyeri setelah berolahraga, bahkan jika Anda sudah sering olahraga sekalipun. Terutama, jika Anda menambah intensitas olahraga, Anda akan mengalami DOMS.

Apa saja jenis olahraga yang mengakibatkan DOMS?

Segala bentuk olahraga yang mengakibatkan otot Anda “memanjang” dan bekerja lebih keras dari keadaan normal. Beberapa jenis yang umum antara lain:

  • Latihan kekuatan, contohnya, ketika Anda melakukan angkat beban, otot Anda akan memanjang.
  • Berjalan, jogging, dan berlari.
  • Anda juga bisa merasakan DOMS sesudah melakukan aerobik.

Apakah Ini DOMS Atau Hal Lainnya?

Penting untuk mengetahui perbedaan antara DOMS dan nyeri akibat terkilir atau cedera. Hentikan olahraga jika Anda mengalami rasa sakit yang tiba-tiba selama menjalani olahraga, karena bisa saja ini merupakan cedera otot yang membutuhkan penanganan berbeda.

Bagaimana Cara Mengurangi DOMS?

Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengurangi DOMS. Berikut tipsnya

· Lakukan secara bertahap

Jika Anda sedang mencoba jenis olahraga yang baru, lakukan penambahan intensitas secara bertahap agar otot tidak “kaget” dengan jenis latihan yang baru.

· Biarkan otot Anda sembuh

Aktivitas ringan tidak akan menganggu waktu penyembuhan Anda, tetapi jika otot Anda terasa sangat sakit, istirahatkan diri Anda sebelum memulai latihan rutin lagi. Jika Anda tetap ingin melakukannya, coba tipe latihan yang berbeda, yang tidak terlalu berat untuk otot Anda.

· Pemanasan dan pendinginan

Sebelum melakukan olahraga, pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan untuk meregangkan otot-otot. Hal ini tidak secara langsung mengurangi DOMS, tetapi akan membantu menyiapkan otot Anda untuk waktu latihan selanjutnya.

Apalagi yang bisa membantu?

· Kantung es

Kompres bagian yang nyeri dengan es selama 10 menit. Gunakan handuk tipis untuk membungkus es, jangan letakkan es secara langsung ke kulit

· Penekanan

Gunakan bahan-bahan untuk dililitkan pada bagian yang nyeri. Hal ini dapat meningkatkan aliran darah dan mengurangi peradangan otot.

· Foam rolling

Foam rolling dapat memberikan Anda tekanan yang mirip dengan pijatan. Hal ini dapat membantu mengurangi DOMS.

Read More
tips agar tidak cedera saat bermain sepakbola

Agar Cedera Tak Berulang, Ini Dia yang Harus Dilakukan Para Pemain Sepakbola

Olahraga

Cedera merupakan bagian tak terpisahkan dari aktivitas fisik seperti olahraga sepak bola. Hal ini semakin didukung dengan angka kasus cedera yang terus meningkat meskipun beragam fasilitas kesehatan dan edukasi pengetahuan dalam penanganan dan antisipasi cedera telah dilakukan. Beberapa cedera, khususnya pada otot hamstring dan ligamen lutut, malah semakin bertambah terus.

Hal ini tentu harus diperhatikan dengan baik, sebab bukan hanya berpengaruh pada kondisi kesehatan pemain tetapi juga pada keberhasilan tim dalam meraih kemenangan. Pasalnya, tingkat cedera memberikan dampak negatif pada keberhasilan tim. Anda dapat mengamatinya pada juara Liga Primer Inggris 2016, Leicester City, dengan angka pemain yang mengalami cedera relatif sedikit. Di sisi lain, Arsenal secara konsisten memiliki tingkat cedera tinggi masih berjuang untuk memenangkan liga sejak 2003-04.

Di sisi lain, turnamen sepak bola seperti Euro 2018 sebenarnya dapat meningkatkan risiko cedera bagi pemain karena padatnya jadwal pertandingan. Jika begitu kasusnya, apa yang bisa dilakukan?

Gerakan dan Keterampilan

Para pemain sepak bola paling sering mengalami cedera saat melakukan gerakan nonkontak, seperti misalnya ketika mengubah arah atau berlari. Cedera ini biasanya terjadi akibat sebuah kecelakaan yang secara langsung jaringan yang tidak lagi mampu menahan beban. Biasanya, cedera ini paling sering terjadi berupa keseleo lutut dan pergelangan kaki.

Selain itu, saat pemain mempelajari sebuah teknik atau keterampilan baru, mereka akan berusaha untuk menguasai cara melakukan gerakan sebelum akhirnya berlanjut pada tantangan dan kompleksitas. Berlari dan mengubah arah biasanya tidak termasuk dalam daftar keterampilan sepak bola, melainkan cara menendang atau menyundul bola. Itulah sebabnya lari dan mengubah arah kerap menjadi penyebab pemain mengalami cedera. Pasalnya, mereka tidak terlalu memperhatikan teknik dan cara yang benar dalam melakukannya.

Seorang pesepak bola pemula biasanya akan belajar menendang dan mengoper bola. Kemudian dilanjutkan dengan kompleksitas, seperti mendekati bola dan merebut bola dari kaki lawan. Tanpa disadari, itulah yang menambah kemampuan seorang pesepak bola, di mana mereka mulai bermain di bawah tekanan selama pertandingan.

Di sisi lain, manusia memilih untuk bergerak dengan cara termudah. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika orang-orang berjalan dengan cara teratur, mereka cenderung akan menyempurnakan teknik mereka untuk meningkatkan efisiensi gerakan mereka. Meskipun begitu, pastikan untuk tetap fokus agar dapat mengurangi risiko cedera. Ini juga yang terjadi dengan kasus teknik berlari dan mengubah arah. Jika pemain dan pelatih mereka menerapkan pengembangan keterampilan tambahan yang sama untuk gerakan dasar ini seperti yang mereka fokuskan pada teknik menendang bola, tingkat kasus cedera mungkin dapat diminimalisir.


Riwayat Cedera
Setiap orang tahu cara mereka bergerak, baik saat menggunakan otot-otot dan mengarahkan beban pada bagian anggota tubuh, dapat berpotensi menyebabkan cedera nonkontak. Hal inilah yang kerap terjadi pada para pemain sepak bola yang mengalami cedera ringan karena kesalahan kecil ketika berlari atau mengubah arah. Meskipun terkesan sederhana, pemain yang kembali bermain setelah mengalami cedera ringan memiliki risiko cedera yang lebih tinggi daripada risiko cedera yang sebenarnya. Itulah penyebabnya mengapa sangat penting bagi para pemain sepak bola untuk memerhatikan teknik gerakan mereka.

Sebut saja dalam pertandingan Euro 2016, banyak tim yang memilih riwayat cedera, seperti Joe Ledley dan Ryan Bertrand. Untuk pemain seperti ini, pastikan untuk tetap memperhatikan segala risiko cedera ringan agar tidak berdampak pada terjadinya cedera serius dari tiap gerakan yang dilakukan.

Pencegahan Cedera Pemain Sepak Bola
Para peneliti telah mengembangkan skema pelatihan ulang yang berhasil mengurangi risiko cedera ataupun potensi cedera kembali. Sayangnya, skema ini sering membutuhkan beberapa minggu untuk bekerja. Beberapa klinik olahraga juga menawarkan analisis untuk rincian pergerakan yang menggunakan kamera khusus untuk memberikan data mengenai cedera pemain. Data inilah yang nantinya dapat menentukan rencana pelatihan ulang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi masing-masing pemain. Namun, perlu diingat bahwa hal ini membutuhkan waktu yang tidak sebentar dan tentunya akan membuat para pemain untuk rehat sejenak dari lapangan.

Persoalan waktu ini kadang-kadang dapat berarti bahwa seorang pemain sudah tidak lagi dapat bermain dalam turnamen. Akan tetapi, setiap kasus akan tergantung pada apakah cedera yang terjadi berhubungan dan berpengaruh langsung dengan kemampuan gerakan. Jika demikian, mereka akan berisiko mengalami cedera lebih lanjut jika tidak ditangani dan diobati pada waktu yang tepat.

Kondisi ini dapat menjadi tantangan bagi para pemain sepak bola untuk membuat latihan pergerakan sebagai bagian dari pemulihan cedera. Oleh sebab itu, menghindari cedera berulang merupakan hal penting yang harus diperhatikan para pemain sepakbola.

Read More